Параметры приготовления в мультиварке:

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
Работают трицепсы.
Сядьте. Возьмите гантели весом 5 кг. Согните руки, направив локти вперед (А). Затем распрямите руки, пока они не окажутся у вас над головой (Б). Повторите упражнение 15–20 раз.

Чтобы почувствовать себя "Мисс бикини" на морском курорте, нужно начать тренировать уже сейчас! Предлагаем тебе 5 разных упражнений для регулярного выполнения, которые помогут достичь хороших результатов.

1. Вытягиваем позвоночник.
Растягиваются мышцы нижней и верхней части спины.
Сядьте на пол, ноги — врозь. Согните руки перед грудью ладонями вниз (А) и, выпрямляя руки, сделайте мах назад (Б). Верните руки в исходное положение, поверните ладони вверх и сделайте мах назад. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон вперед, коснувшись руками пола. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Наклон корпуса
Работают длиннейшие мышцы спины.
Встаньте прямо. Вытянитесь на мысках: руки — вверх, живот втянут (А). Опуститесь на стопы и медленно наклонитесь вперед (следите, чтобы сгибался сначала шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника). Возьмитесь руками за щиколотки и подтяните корпус к бедрам (Б). Медленно разогните позвоночник, вернувшись
в исходное положение.

3. Становая тяга с гантелями.
Работают мышцы поясницы и ягодиц, длиннейшие мышцы спины, бицепсЫ бедер.
Встаньте прямо. Ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели. Руки вдоль корпуса (А). Слегка согнув ноги в коленях и отведя таз назад, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Спину сохраняйте прямой (Б). Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте уже плеч. Возьмите гантели весом 3–4 кг, прогните спину, грудь — вперед. Втяните живот, и, сохраняя прогиб, наклонитесь вперед, слегка согнув колени (А). Зафиксируйте положение. Тяните гантели к низу живота, при этом локти должны быть направлены назад (Б). Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, не наклоняйте вниз голову. Выполните 3–4 подхода по 10 повторов.
 

1. Приседания
Работают: руки, спина, плечи, пресс, бедра, икры.
Ноги на ширине плеч, присесть, вытянуть обе руки вперед, хорошенько свести лопатки. Тянемся руками вперед и округляем спину, ладони направлены вниз.
Выравниваем спину, в сидячем положении становимся на носочки и разводим руки в стороны. Необходимо хорошо прогнуться, прочувствовать как работают мышцы икр и ног. Медленно опускаемся. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10 раз, первый подход выполнять медленно, а последний интенсивно.

2. «Скалолаз»
Работают: руки, спина, плечи, грудь, пресс, ягодицы, бедра и икры.
Исходное положение — на четвереньках, ладони ровно лежат на полу, колени на уровне живота, спина прямая.
На раз переносим вес тела на руки и опускаем корпус, на два возвращаемся в исходное положение. Второй раз делаем все тоже, только добавляем поочередное подтягивание ног к груди. Упражнение следует выполнить в 2 подхода по 20 раз.

3. Краб
Работают: руки, спина, плечи, пресс, косые мышцы живота, бедра, ягодицы, икры.
Исходное положение сидя на полу. Обе руки отведены назад, ладони касаются пола. На раз отрываем ягодицы от пола как можно выше. На два, левой рукой тянемся к правому локтю через голову, и с правой руки к левой.
Возвращаемся в исходное положение, хорошенько прогибаемся, чтобы проработать мышцы спины и пресса. Упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10 раз.

4. Прогулка на четвереньках
Работают: руки, спина, плечи, грудь, пресс, ягодицы, бедра и икры.
Встаньте на четвереньки, хорошенько прогнитесь, почувствуйте как начинают разогреваться мышцы.
Начинайте шагать, ваша задача поднимать как можно выше колени, при этом постоянно округляя и выпрямляя спину. Очень хорошее упражнение, особенно если у вас сидячая работа. Позволяет проработать мышцы спины и не беспокоится о сколиозе или искривлении позвоночника. Упражнение делайте в два подхода, 10 шагов вперед и 10 назад.